Puedes tener el mejor equipo del mundo, pero si te quedas sin agua o sin energía a mitad de ruta, la salida se acaba ahí. La nutrición y la hidratación son la parte más ignorada por los principiantes y la que más rutas arruina.
El agua: cuánta y cuándo
- Cantidad: una regla de andar por casa es medio litro por hora de caminata, más en verano o subidas fuertes.
- No esperes a tener sed: cuando aparece, ya vas tarde. Bebe pequeños sorbos con frecuencia.
- Un sistema de hidratación con tubo te permite beber sin pararte, así lo haces más a menudo.
- En rutas largas y remotas, un filtro de agua te deja rellenar en arroyos y cargar menos peso.
La energía: evita la "pájara"
La temida "pájara" es ese bajón repentino de energía cuando tu cuerpo se queda sin combustible. Para evitarla:
- Come antes de tener hambre, a pequeños bocados y de forma regular (cada 45-60 min en rutas largas).
- No esperes a estar vacío para reponer: entonces ya es tarde.
Geles vs barritas vs comida real
- Geles: azúcar de absorción rápida. Perfectos para el bajón puntual y para trail running.
- Barritas y frutos secos: energía más sostenida. Ideales para caminatas largas.
- Comida real: un bocadillo, fruta, frutos secos… para rutas tranquilas de día completo funciona de maravilla.
Las sales (electrolitos)
En rutas largas con mucho calor y sudor, no solo pierdes agua: pierdes sales. Beber solo agua en exceso puede sentarte mal. En esos casos, ayudan las bebidas con electrolitos o las sales en pastillas.
Un plan sencillo para una ruta larga
- Sal bien hidratado (bebe antes de empezar).
- Bebe pequeños sorbos cada 15-20 minutos.
- Come algo cada 45-60 minutos sin esperar al hambre.
- En calor extremo, añade electrolitos.
Con esto llegarás al final con energía en lugar de arrastrándote.
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